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「速筋」と「遅筋」、各々の性質と役割!

こんにちは!

筋肉の細胞(筋線維)は、速筋と遅筋の2種類に大きく分けられ、モザイク状に構成されています。

速筋は瞬発的に大きな力を出す筋肉で、筋トレや短距離走などの無酸素運動をするときに使われます。

一方、遅筋は大きな力は出せませんが、持久力を発揮する筋肉で、ウォーキングやマラソンなどの有酸素運動をするときに使われます。

筋トレをすると、負荷をかけた部分の筋肉が太くなっていきますが、これは速筋に、使われると太くなり、使われないと細くなる性質があるからです。

速筋が増えて太くなるということは、生み出されるエネルギーの量も増えます。

一方、遅筋は、いくら使ってもほとんど太くなりませんが、筋肉内(正確にはミトコンドリア内)の毛細血管の数が増え、エネルギーの生産効率を高めることができます。

 

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「生産効率を高める」というのは、具体的にどういうことなのでしょうか。

人間の筋線維内にあるミトコンドリアは、ATP(アデノシン三リン酸)を使って筋肉などを動かすと同時に、ATPを生産する仕組みも持っています。

有酸素運動では主に、体内の脂肪がATP生産の材料として使われますが、脂肪を燃焼してATPを生産するには、酸素が必要となります。

この酸素を取り込む役割を果たしているのが毛細血管なのですが、有酸素運動を行っていくと、毛細血管の数が増えることが分かっています。

毛細血管が増えれば、それだけ血流が増し、酸素の供給量も増え、より効率的にエネルギーを生み出せるようになるのです。

毛細血管を増やすためには、まず週に3日程度のトレーニングを、2週間ほど続けることが重要です。

初めの2週間を乗り切れば、毛細血管は確実に増えます。

ただし、有酸素運動で遅筋が使われている間は、速筋はほとんど使われていません。

筋肉量は20代をピークに、30代以降は年間1%ずつ、右肩下がりに減り続けていきますが、この減っていく筋肉量の大部分は、速筋です。

つまり、有酸素運動をしていても、加齢による筋肉量の減少を防ぐことはできないのです。

健康維持のためには、遅筋を使う有酸素運動と、速筋を鍛える筋トレの両方を、並行して行っていくことが重要となります。
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