睡眠不足は太る！その理由と対策は？

こんにちは！

薬剤師・心理セラピストの大西智子です。

私たちの生活は、睡眠不足になりがちです。
そして、睡眠時間が短くなると、心臓や血管の病気などになりやすい、太るということが、研究調査からわかっています。

睡眠不足が肥満や糖尿病につながる鍵となるのは、ホルモンです。
睡眠不足が続くと、食欲を高めるグレリンが胃から多く出る一方で、食欲を抑えるレプチンは減少するため、過食に走りやすくなります。
また、血糖値を下げるインスリンがうまく働かなかったり、副腎皮質から出て血糖値を上げるコルチゾールが増えたりして、血糖値が高い状態が続き、糖尿病になりやすくなるのです。

更に睡眠不足は、自律神経の中でも血圧を上げる方向に働く交感神経の働きを強くします。
その結果、高血圧を招くこともあります。

そもそも、睡眠不足は体内リズムの悪循環を招いているのです。
朝日を浴びて目が覚めてから約15-6時間後に眠気が生じるのが、標準的な人の体内リズムです。
夜更かしして体内リズム・生活リズムが崩れると、深夜に空腹を感じることもあります。
そこで何かを食べると体温が上がり、深い眠りの妨げになります。
こうして睡眠不足が助長され、ホルモンのバランスも崩れていってしまいます。

それでは、睡眠不足と太る悪循環を断つにはどうすればよいでしょうか。
基本は、起床時間と就寝時間を一定にし、7時間前後の睡眠と日中に汗ばむ程度の運動をすることです。

食事の取り方にもコツがあり、朝食にタンパク質をしっかり食べ、夕食にいくにつれ徐々に減らすのが理想です。
これは、タンパク質が体に「朝が来た」と認識させるのに必要な物質を作るもとになるためです。
また、タンパク質は睡眠を促すメラトニンの分泌にも役立ちます。

食事の時間にも気をつけましょう。
夕食は、朝食から12時間以内に摂るのが理想です。
午前7時半に朝食をとる人は、夕食は午後7時半までに摂るようにしましょう。
昼食はその中間で、午後2時までにしましょう。
このリズムなら、眠くなる3-4時間前には食事を終えられます。

なお、寝酒はあまりお勧めできません。
アルコール類には眠りを浅くし、中途覚醒が増える作用があるためです。

ぜひ皆さん、睡眠不足解消のために、今日から取り組んでみて下さい！