階段の上り下りは最も身近かつ最高のトレーニング！

こんにちは！

雨の日や暑い日は、運動のためにわざわざ外に出るのもおっくうになります。

そんなときは、室内で気軽にできる運動で体を動かし、気分をスッキリさせてはいかがでしょうか。

オススメなのは、階段の上り下りです。

加齢とともに衰えやすい下半身の筋肉を鍛えるには、階段は最も身近で、かつ最高のトレーニングの場なのです。



全く体を動かしていないときと比較して、ある身体活動がどれくらいの強度に当たるかを示す単位として「メッツ(METs)」があります。

階段の上り下りの運動強度は3.5メッツで、安静時(1メッツ)の3.5倍、軽いウエイトトレーニングと同程度の強度なのです。

エスカレーターやエレベーターに乗らずに階段を使えば、自重筋トレ(自分の体重を利用する筋力トレーニング)をしているのと同じことになります。

また、使う筋肉を意識しながらいくつかのバリエーションを使い分ければ、下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

1日に5回階段を使えば、気が付かないうちに30-35回の自重筋トレを実行しているのと同じ効果を得られます。

同じ下半身のトレーニングであるスクワットを、10-12回×3セットを一度に行うのは大変に感じますが、複数回に分けた階段上りであれば、それほど難しく感じないのではないでしょうか。

階段を上るときは、「どの筋肉を使っているのか」の意識を持つことも重要です。

上るときにかかとから踏み込む意識を持つと、お尻周りの殿筋群に力が入りやすくなります。

臀筋群を鍛えればヒップアップ効果があるので、男女を問わずきれいなスタイルを作るためにも有効です。

逆に、つま先を階段にかけてかかとを浮かすようにすると、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)と太もも前面の大腿四頭筋に刺激が入ります。

狙う筋肉を決めて、2つのパターンを目的によって使い分けるようにしましょう。



階段の上り下りに慣れてきたら、さらに筋肉に刺激が入る一段飛ばしにも挑戦してみましょう。

つま先ではなく、かかとからぐっと踏み込み、体を一気に持ち上げると、臀筋群をさらに効率よく鍛えることができます。

特に「トレーニングに使う時間がない！」という方、ぜひ今日からやってみて下さい！