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メンタル

心の緊張をほぐす「ボディスキャン瞑想」のやり方

こんにちは!

薬剤師・心理セラピストの大西智子です。

現代のオフィスは例外なくパソコンが完備され高度にIT化されています。
こうした環境で働く人には共通して、「心と体の過緊張状態」が発生しやすくなっています。

「心の過緊張状態」とは、医学的に正確に表現すると「交感神経の過度な緊張状態」のことで、具体的な症状は以下のようなものです。

■夜寝るときになっても、仕事や人間関係のことが頭から離れず、緊張が解けない
■体は疲れているのに妙に頭がさえてしまい、なかなか寝付けない
■仕事や人間関係の夢をよく見るために、夜中や早朝に目覚めてしまう
■イライラや不安など感情が不安定で、緊張がとれない。時間に追われる感じがつきまとう
■朝起きても体の疲労や心の緊張がとれていない

 
「ボディスキャン瞑想」のやり方とは?_20190609_1

 

この過緊張状態は放っておくと危険です。
連続すると本格的な不眠症やうつ病に移行してしまうからです。

この「心と体の過緊張状態」を解消するためにお勧めなのが、マイドフルネス瞑想のひとつ、「ボディスキャン瞑想法」です。
やり方は以下のとおりです。

1 肩幅程度に足を広げてゆったりと立つか、背筋を伸ばして椅子に座ります。

2 心地よく自然な呼吸を行います。軽く目を閉じます。

3 太陽の光が自分の頭のてっぺんから体の中に入ってくる感じをイメージします。普段は無視している微細な体の感覚をじっくりとチェックしながら感じていきます。

4 まず自分の頭部をスキャンしましょう。光で頭の表面や頭の内部をくまなく照らしていくイメージを持つと、普段は意識していない頭の皮膚感覚や脳の状態をチェックしやすくなります。

5 同じように光で照らしていくイメージを続けながら、両目、鼻、口周り、ほほ、顎などそれぞれのパーツの感覚を入念に意識して感じ取ってみてください。

6 続いて同じように光の流れとともに、首→両肩→胸→背中→腹→お尻→左右の太ももからふくらはぎ→両足底といった感じで、次々とそれぞれの部位を意識しながら、様々な感覚をスキャンしていってください。全身をスキャンする時間がないときは、「頭部と首筋だけ」「肩と背中だけ」などと部位を決めて行ってもかまいません。
「ボディスキャン瞑想」のやり方とは?_20190609_2

ボディスキャン瞑想は座位が取れる場所ならどこでも可能です。
ぜひオフィスの仕事の合間や、夜に自宅に帰って人心地ついたときに試してみてください。

 
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