ネガティブ思考を改善する方法、「ABCDE理論」活用しよう！

こんにちは！

薬剤師・心理セラピストの大西智子です。

人にはそれぞれ、ものごとの考え方や受け止め方にその人なりの傾向や癖があります。

そうした思考の癖は、その人の育ってきた家庭や職場環境、受けた教育や人間関係、成功・失敗の経験などから形成された価値観などに左右され、十人十色です。

 

 

ただそれを将来に向けて変えていくことは可能です。

特に、物事の悪い面にばかり着目しがちな人は、「ABCDE理論」と呼ばれる手法を身につけることで、徐々に物事を多面的に捉えられるようになります。

ABCDE理論は、臨床心理の権威である米国のアルバート・エリス博士が提唱した認知療法の一つで、次のような意味を示します。

A＝Activating Event(出来事や外部からの刺激)

B＝Belief(受け止め方、認知、解釈)

RB＝Rational Belief(合理的な良い思考)
IB＝Irrational Belief(非合理的な悪い思考)

C＝Consequence(結果)

D＝Dispute, Dialogue(反論、自問自答)

E＝Effect(効果や影響)

出来事(A)に対して、悪い受け止め方(B/IB)をしたことによって、不安やストレス、怒りや不満といったネガティブな感情を持ったときに(C)、自分の受け止め方を自問自答して(D)、多面的に捉えて良い受け止め方(B/RB)に修正すると、適切な感情や行動が生まれる(E)、というのがABCDE理論の一連の流れです。

ABCDE理論を活用して物事を多面的に捉えるようになるために、オススメなのは、日記をつけることです。

ストレスを感じたことなどを記録し、その原因や背景を考え、自分の捉え方を客観的に見直し、思考の癖や歪みを認知療法のステップを活用して修正していく方法は、欧米では「セルフヘルプカウンセリング」と呼ばれています。

近年では、インターネット上やスマートフォンのアプリケーションで認知療法によるセルフヘルプカウンセリングが可能なアプリケーションの開発も進んでいます。

 

 

 

日記は手持ちのノートなどに記してみてもいいですし、パソコンやスマホなどでフォームを作って記録してみてもいいでしょう。
すぐに実践できるセルフヘルププログラムのツールとして、活用してみてください。