イライラや怒りの衝動を、薬なしで抑える方法

こんにちは！

薬剤師・心理セラピストの大西智子です。

日常生活の中で、イライラしたり怒りを感じたりということは、誰にでもありますよね。
一つひとつは些細なことでも、度重なれば心身不調や病気を招きかねません。

性格と病気の関係を調べた研究では、「競争的で怒りやすく、攻撃的で、過剰に活発な人」は、そうでない人よりも、自律神経のうち交感神経が活性化していて、心筋梗塞や狭心症などの心臓病にかかりやすいことが分かっています。

イライラしているときの自律神経の状態は、「怒りやすい人」に近い状態になっています。
危うい兆候に対処するには、日常生活で起きるイライラや怒りの衝動をうまくコントロールすることが重要になります。

最も簡単な方法は呼吸法です。
イラっとしたら、ゆっくりと深く呼吸するだけで交感神経の働きが静まります。

呼吸で気持ちが落ち着いたら、1つの行為に集中することで高まる気持ちを鎮めましょう。
気持ちが落ち着く行動であれば何でもOKです。
「友人とおしゃべりする」「運動する」「気持ちを日記に書く」など自分なりの方法を2つ見付けておくと、気分を切り替えることができ、延々と悩まなくて済むようになります。

イライラや怒りのコントロール法として「アンガーマネジメント」という心理トレーニングもあります。
イライラと向き合うために「衝動」「思考」「行動」の3つに着目するのが特徴です。

「衝動のコントロール」の例として「怒りのピークが持続する6秒間をうまくやりすごす方法」があります。
カッとなって爆発しそうになったとき、頭の中で数字の100から3ずつ引いていくなど、怒りとは別の行動に集中することで冷静さを取り戻すことができます。

イライラが起きる背景には、自分と他人の価値観の隔たりがあります。
自分が考える「こうあるべき」の範囲を広げて、イライラが起きるきっかけを減らす「思考のコントロール」もテクニックの1つです。

また、イライラの原因は一様ではないので、ストレスの種を「自分にとって重要か」、「自分で変えられるか」の2つの観点で分析して4つに仕分けし、それぞれに応じた行動をとることで、不要なイライラや怒り、不満を解消することができます。
これが「行動のコントロール」です。

「イライラしがち」という自覚のある方、ぜひ上記に紹介した方法を試してみて下さいね！