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「冬うつ」の症状と対策、予防方法について

こんにちは!

薬剤師・心理セラピストの大西智子です。

最近、雑誌などで「冬うつ」という言葉をよく目にしますね。
これは、医学的には「季節性情動障害(SAD)」と呼ばれている、うつ病のサブタイプの一つです。

 
「冬うつ」予防の4つのコツ_20181218_1

 

症状としては、ほぼうつ病と同じで、以下のものが代表例です。

■気分が落ち込む(特に午前中)
■気力や集中力が落ちる
■イライラや不安感がひどくなる
■物事を楽しめなくなる
■人と会いたくない

これらの抑うつ症状が、2年以上続けて秋~冬に出現しており、春になると軽快する。かつ、季節以外の明らかな原因が見当たらない場合に「季節性情動障害」と診断されることになります。

季節性情動障害の発症には、冬場の日照時間の減少が大きく関連していると考えられています。
そもそも12~2月の極寒期には、自律神経系が外界の寒さに対して体温や血圧を一定に保つためにフル活動となり、負担がかかっているのです。
そのため、冬季は十分に睡眠と休息をとり、普段より「ゆったりめの活動モード」に本来は切り替えるべきなのです。

「とにかく疲れをためない」ためのコツを、以下にご紹介します。

1 睡眠負債をためない
最低でも6時間以上の睡眠を毎日確保しましょう。
急ぎの仕事などで睡眠がどうしても不足してしまったら、できるだけ数日のうちに睡眠の借金を返すつもりで、しっかり睡眠をとりましょう。
睡眠負債は早めに解消しないと、ため過ぎると返済できなくなり心身の不調を引き起こしてしまうので要注意です。

2 バランスのとれた食事を実践する
疲労回復効果が高い肉、魚、卵といった動物性たんぱく質と、風邪予防効果の高いビタミン・ミネラル豊富な緑黄色野菜・果物などを1日最低2食はしっかり摂取しましょう。
また、冬場に過激で極端なダイエットは体力を消耗するのでご法度です。

3 冬場の外出時には体力を温存する工夫を
年末年始や冬場の土日は、体力的に負担のかかる激しいレジャーや遠出は控えめに。
もしスキーやマラソンなど体力を使うレジャーや、遠方への旅行や帰省をするときは、体力回復日を設けましょう。

4 日光浴をこまめに行う
屋内で仕事をしている人は日照不足になりがちなので、休憩時間には屋外や窓辺で日光をしっかり浴びて体内時計の乱れを予防しましょう。

以上の予防策を取りながら、冬を乗り切っていきましょう!

 
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