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睡眠

呼吸を改善すれば、睡眠の質が上がる!寝る前3分でできる2つの呼吸法

こんにちは!

薬剤師・心理セラピストの大西智子です。

現代社会では、常に力が入っていて、息が浅くなっている人が非常に多くなっています。
不眠に悩む人も、ベースに呼吸の乱れがあることが多いようです。

不眠に悩んでいる人は、「胸式呼吸」になっていることが多いようです。
胸式呼吸をすると、交感神経が優位になって体を緊張させ、入眠困難や中途覚醒にもつながっていくのです。
快眠を導く2つの呼吸法!_20190304_1

深い呼吸を行うことで、副交感神経が優位になって心身をリラックスさせますし、体が膨らみ、しぼむことで血液やリンパがスムーズに全身を巡るようになります。

この呼吸法は、不眠解消にもつながってきます。
今回は不眠を解消するための2つの呼吸法、「うずくまり呼吸法」と「腹式呼吸法」を、ご紹介したいと思います。

■うずくまり呼吸法

1. 椅子に腰かけて正面を向き、肩の前面と骨盤の前面を結んだ線が垂直になるようにして、手の平を上に向けて太ももに乗せる

2. 腕を前に出し、軽く「前へならえ」の形を取る

3. 背中をゆるめて両手を合わせる

4. 手の平を外向きにして両肘を合わせる

5. そのまま両肘をへそにくっつけるようにして前屈する

6. 前屈しながら両手の甲の間に顔を入れ、頭、首、背中から力を抜き、5-8秒ほどかけて背中を広げるように少しずつ鼻から息を吸う

7. 吸いきったら、体内の空気を全部吐き出すつもりで、10-15秒かけて口から息を吐く

■腹式呼吸法

1. 仰向けに寝て目を閉じ、肘を床に着き、両方の手の平をへその下に乗せる

2. 仙骨、ひざの裏、かかとに体重がかかっていることを意識しながら、手を乗せている下腹部を膨らませるようにして鼻からゆっくり息を吸う

3. 吸うときの2倍の時間をかけて口からゆっくり息を吐く

*2と3を3回繰り返す

4. 頭、肩甲骨、肘、背中に体重がかかっていることを意識しながら、手を乗せている下腹部を膨らませるようにして鼻からゆっくり息を吸う

5. 吸うときの2倍の時間をかけて口からゆっくり息を吐く

*4と5を3回繰り返す

6. 頭、肩甲骨、肘、背中、仙骨、ひざの裏、かかとに体重がかかっていることを意識しながら、手を乗せている下腹部を膨らませるようにして鼻からゆっくり息を吸う

7. 吸うときの2倍の時間をかけて口からゆっくり息を吐く

*6と7を10回繰り返す

睡眠に悩んでいる方は、今日から早速試してみて下さい!

 
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