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夜中に目が覚める「中途覚醒」を改善する方法

こんにちは!

薬剤師・心理セラピストの大西智子です。

多くの人が悩んでいる「不眠症状」の中でも、最も多く、かつ年を取るほど増えることがわかっているのが、中途覚醒です。
成人2559名を対象にした調査によると、週に3回以上中途覚醒がある人は、40-50代の12.7%に対して、60歳以上になると21.2%に増えていました。
年とともに増える「中途覚醒」の防ぎ方_20181025_1

中途覚醒してしまう理由の中で最も多いのが、尿意で目を覚ましてしまうことです。
日本排尿機能学会によると、50代になると60%以上の人が夜中にトイレに行くようになるそうです。

年を取ると中途覚醒が増える一番の原因は、睡眠が浅くなって目が覚めやすくなることです。
また、腎臓や膀胱など、泌尿器の機能が低下したために、排尿回数が増える場合もあります。

中途覚醒が多いのに「昼間は眠くて仕方がない」という場合には、睡眠時無呼吸症候群などの重大疾患が潜んでいる可能性もあるので、睡眠障害専門医の受診をお勧めします。
一方、そうでない場合には、生活習慣の改善によって、中途覚醒を減らせる可能性もあります。

中途覚醒を防ぐ方法を、4つご紹介します。

1. ベッドにいる時間を短くする
年を取ると基礎代謝が落ち、必要な睡眠時間は短くなっていきます。
一般に10年で10分ほど短くなり、平均睡眠時間は65歳では6時間程度です。
必要な睡眠時間が短くなっているのに、若い頃と同じ時間眠ろうとすれば、当然睡眠は浅くなります。
そのため、思い切ってベッドにいる時間を30分短くすると、中途覚醒が治る人は多いです。

2. 定期的に運動する習慣を持つ
メカニズムは解明されていないものの、疫学調査で長期的に運動を続けていると深い睡眠が増え、中途覚醒を起こしにくくなることが確認されています。

3. 寝る前は必要以上に水分を取らない
睡眠中の脱水を心配して、就寝前後にコップ1杯の水を飲むことを習慣にしている人もいるでしょう。
ただ、就寝前の水分補給はトイレに行きたくなる原因にもなるので、喉が渇いていなければ無理に水を飲む必要はありません。

4. 寝酒をしない
寝酒は睡眠全体に悪影響しか与えません。
アルコールは興奮作用があり、また利尿作用もあるため、睡眠が浅くなって中途覚醒を起こしやすくなります。

いかがでしょうか?
中途覚醒で悩んでいる方は、一つずつでも実行してみて、「気持ちの良い睡眠」を手に入れていきましょうね!

 
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