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「社会的ジェットラグ」とは?ジェットラグを改善する方法

こんにちは!

薬剤師・心理セラピストの大西智子です。

 

「社会的ジェットラグ(時差ボケ)」とは、仕事や家事、学校など、社会生活に強制される生活時間と、自分の体内時計が合わないことで、心身に不調を生じる状態のことです。

社会的ジェットラグの二大要因は、「睡眠不足」と、体内時計同士の同調関係が崩れる「内的脱同調」です。

「内的脱同調」とは、脳内の「親時計」と体の細胞の一つひとつに組み込まれている「子時計」の相互の時間関係がばらばらになることです。

平日に睡眠不足が続き、休日には遅くまで寝ている人も多いと思います。

これによって、とりあえず睡眠不足は解消しますが、その代わりにせっかく整っていた体内時計のリズムが壊れてしまいます。

体内時計と異なる不自然な生活サイクルを強いられることで、内的脱同調が生じます。

 

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社会的ジェットラグが長期間続くと、疾病のリスクが高くなり、インスリン抵抗性(インスリンの作用が十分に発揮できない状態)が生じたり、LDLコレステロールの数値が上がりやすくなるという研究報告があります。

また、ジェットラグが大きい人ほど肥満者の割合やメタボリックシンドロームの罹患率が高いことも確認されています。

さらにメンタルヘルスにも影響があり、ある研究ではジェットラグが大きいほど抑うつ傾向が強いという結果でした。

それでは、社会的ジェットラグはどうやって防げば良いのでしょうか?

まずは何よりも、睡眠時間を確保するようにしましょう。

朝の時間を変えるよりも、「今よりも30分早く寝るようにする」ことがおススメです。

また、午前中に光を浴びると体内時計が早く(朝型にシフト)なり、夕方以降に光を浴びると逆に体内時計が遅く(夜型にシフト)なることから、夜間の照明は体内時計に影響を与えるブルーライトを避け、暖色光や間接光を使うようにすることも効果的です。

そして何といっても一番大切なのは、直接の原因となる週末の寝坊を抑えることです。

休日もあまり遅くならないうちに起きて、いったん太陽の光を浴びることで体内時計を朝型にキープできます。

とにかく、午前中に起きてしっかり光を浴びる。どうしても眠い場合、昼寝で解消するようにしましょう。

健康の基本は規則正しい生活です。

平日と休日で生活サイクルを大きく変えないことを心がけていきましょう。
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