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漸進的筋弛緩法で睡眠を改善!やり方をイラスト付きで解説

こんにちは!

薬剤師・心理セラピストの大西智子です。

「疲れが抜けない」、「慢性的に疲労感がある」という方、多いですよね。

 
「寝ても疲れが取れない」ときに効果的な運動!_20190819_1

 

疲労はやがて体をむしばみ、さまざまな障害を引き起こすため、疲労回復のために十分な時間と質の睡眠を取るようにすることが必要です。

心配事やストレスなどが原因の不眠には、何か普段とは違うことに没頭することが有効ですが、運動はその方法として効果的です。

 

運動をするときには、普段の環境とは違う空間に身を置くことになります。

ランニングであれば、耳元で聞こえる風を切る音であったり、肌で感じる空気の違いだったり、スピード感や汗をかく感覚などが気分転換になり、睡眠が取れるようになって疲労感が残りにくくなります。

つまり、運動によって肉体疲労が高まり、眠りやすくなるのではなく、気分転換によってストレスが軽減されるから、睡眠の質が高まるのです。
仕事や悩み事など、ストレスの原因になっていることを一時的にでも取り除いてやると、それが休息だと感じてリラックスできるのです。

 
「寝ても疲れが取れない」ときに効果的な運動!_20190819_2

 

ただ一方で、夜に運動をすると交感神経が活発になって眠れなくなる人もいます。
運動をすると、ストレスに対抗するために交感神経が活発に働くようになるため、うまくクールダウンをしなければ、交感神経が優位な状態、つまり興奮状態が長引いて、眠れなくなってしまうのです。

交感神経が優位な状態が続いたり、疲れているのに緊張感で眠れないという人にお勧めなのが、「漸進的筋弛緩法」です。

漸進的筋弛緩法では、あえて一度筋肉に力を入れて緊張させてから弛緩させます。
精神的な緊張が続いていると、筋肉も緊張して全身に力が入って肩が凝ったりして、血行が悪くなります。
そこにさらに力を入れてから、筋肉を弛緩させることで、心の緊張度を緩めてリラックスモードに誘うものです。

具体的なやり方をご紹介します。

 
「寝ても疲れが取れない」ときに効果的な運動!_20190819_3

 
「寝ても疲れが取れない」ときに効果的な運動!_20190819_4

 

デスクワークなどで同じ姿勢が続くと、肩周辺の筋肉が緊張しやすくなります。
肩の漸進的筋弛緩法は、そんなときにも有効です。
疲労をためないために、1日1回程度実行すると、その効果が実感できます。

また、寝る前に布団やベッドの上で行えば、入眠しやすくなり、快眠できて疲労解消にも役立ちます。

ぜひ今日から試してみて下さい!

 
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