夜に目が覚める「中途覚醒」、眠れないときの対策は？

こんにちは！

薬剤師・心理セラピストの大西智子です。

眠りに関する悩みを抱える人が増えていきます。

不眠症状は、ベッドに入ってもなかなか寝つけない「入眠困難」、深夜に目が覚めてしまう「中途覚醒」、必要以上に早く目覚めてしまう「早朝覚醒」の3つに分けられます。
このうち、最も多いタイプが中途覚醒で、年をとるほど増えることが分かっています。

日本大学医学部のグループが成人2559名を対象にした調査によると、週に3回以上中途覚醒がある人は添付のグラフのようになりました。
年齢が上がるにつれて中途覚醒が増えることが、一目でわかりますね。

年を取ると中途覚醒が増える一番の原因は、睡眠が浅くなって目が覚めやすくなることです。
また、腎臓や膀胱など、泌尿器の機能が低下して排尿回数が増えることも原因となります。
特に男性の場合、前立腺肥大によってトイレが近くなることもあります。

中途覚醒の対策方法としては、以下の4つがあります。

1. ベッドにいる時間を短くする
年を取ると基礎代謝が落ちるため、必要とする睡眠時間が短くなっていき、一般に10年で10分ほど短くなると言われています。
必要な睡眠時間が短くなっているのに、若い頃と同じ時間眠ろうとすれば、当然睡眠は浅くなります。
そのため、ベッドにいる時間を30分短くすると、中途覚醒が治る人は多いのです。

2. 定期的に運動する習慣を持つ
運動の習慣がある人は中途覚醒を起こしにくいことが、疫学調査で確認されています。
そのメカニズムははっきり解明されておらず、単に疲れて眠くなるわけではないようです。
長期的に運動を続けていると深い睡眠が増え、中途覚醒が減る効果があります。

3. 寝る前は必要以上に水分を取らない
睡眠中はの脱水を心配して、就寝前後にコップ1杯の水を飲むことを習慣にしている人もいますが、就寝「前」の水分補給は、夜中のトイレの原因になっている可能性があります。
喉が渇いていなければ、無理に水を飲む必要はないのです。

4. 寝酒をしない
寝酒は決して快眠につながりません。
少量のアルコールはむしろ興奮作用がありますし、大量に飲んだ場合は寝つきだけは良くなりますが、睡眠が浅くなって中途覚醒を起こしやすくなります。

以上、4つの対策を実行して、ぜひ今晩から「安らかな眠り」を！