運動と睡眠の関係とは？睡眠の質を上げる効果的な運動の時間帯

こんにちは！

薬剤師・心理セラピストの大西智子です。

しっかり運動した日に「よく眠れた」という経験を持っている人も多いのではないでしょうか。
体を動かしてしっかり汗を流した日は、疲れて早めにベッドに入りたくなるし、夜中に目を覚ますことも少なくなりますよね。

 

 

一方、生活サイクルの乱れなどから、睡眠に問題を抱えている人も少なくないでしょう。
そのような場合、運動を習慣づけることで、睡眠の改善につながる可能性があります。

運動の習慣が睡眠の質を改善することは、海外の研究で確認されています。
長期的に運動を続けることで、寝つきが良くなり、夜中に目を覚ますことが減り、徐波睡眠(入眠直後に訪れる最も深いノンレム睡眠。成長ホルモンが分泌され、細胞が修復される)が増え、全体の睡眠時間が長くなるのです。

また2013年には、米国睡眠財団が約1500人を「運動しない」「低強度の運動をする」「中強度の運動をする」「高強度の運動をする」の4グループに分け、運動と睡眠について調査しました。

睡眠時間は4グループともあまり変わりませんでしたが、大きく違ったのは満足度です。
平日の睡眠時間が「足りている」と答えたのは「運動しない」人たちが53%だったのに対し、「運動する」人たちは70%でした。
また「よく眠れている」と答えたのは、「運動しない」の56%に対して、「低強度」76%、「中強度」77%、「高強度」83%と、ハードな運動をしている人ほど高くなっていました。

運動習慣を持つことで、睡眠の質が改善されるのは間違いないようですね。

習慣化するに当たっては、運動する時間帯を決めることが重要です。

脳や内臓の深部体温が最も高くなるのは起床してから11時間後です。
この前後の時間帯に運動すると、さらに体温が上がり、ベッドに入ったときの深部体温の下がり方が大きくなることで眠りやすくなるので、オススメです。

また、運動はできれば毎日、少なくとも週3日以上は行うようにしましょう。
時間が取れない人は、通勤時に片道15分のウォーキングをする程度でも構いません、
エレベーターやエスカレーターをやめて、なるべく階段を使うなど、日常生活の中で「運動」を心がけるだけでも、睡眠の質向上につながります。

ぜひ今日から、日常生活の中に「運動」を取り入れて、「良質の眠り」を手に入れて下さい！