仕事のパフォーマンスを向上させる睡眠テクニックとは？

こんにちは！

薬剤師・心理セラピストの大西智子です。

突然ですが、質問です。
仕事のパフォーマンスの高い人と低い人の「睡眠」には、どんな違いがあるでしょうか？

答は3つあります。

1. 睡眠効率
パフォーマンスが高い人は、ベッドに入るとすぐに寝つくなど「睡眠効率が高い」のに対して、低い人は、ベッドに入っても1時間以上も起きているなど、「睡眠効率が低い」のです。

2. 仮眠の取り方
パフォーマンスの高い人は、午後に短時間、うまく仮眠をとることで、日中の眠気を撃退しているのに対し、低い人は仕事に集中すべき時間帯に眠気に襲われています。
低い人はさらに、夜ベッドに入る前の午後9時や10時にうたた寝をすることもあり、これも睡眠効率の低下につながっています。

3, 週末の夜更かしや寝だめの有無
パフォーマンスの低い人は週末の夜更かしや寝だめによって睡眠のリズムが崩れたまま翌週を迎え、日中に眠くなってしまう、という傾向にあります。

それでは、「パフォーマンスの高い人」になるためには、どのような工夫をすれば良いのでしょうか？
実践しやすいテクニックを、3つご紹介します。

１：「ベッド＝睡眠」という記憶を定着させる
脳には、場所と行為をセットで記憶するという作用があります。
もしベッドを「情報入力する場所」として記憶してしまうと「眠る場所」として認識しなくなり、寝つきにくくなってしまいます。
そのため、スマホや本など、眠りに関係ないものをベッドに持ち込まないようにして、寝つきをよくして睡眠効率を高めましょう。

２：寝室を涼しくする
睡眠の質には深部体温(脳を含む内臓の体温)のリズムが深く関わっています。
深部体温がスムーズに下がり、質の良い眠りにつくことができるようにするために、寝る1時間ほど前から寝室にエアコンをきかせておき、ひんやりとさせておきましょう。

３：戦略的に仮眠をとる
人は起床から7～8時間後にいったん眠気を感じるようになっているため、眠気がピークになる前に仮眠をとることで、生産性の低下を防ぐことができます。
また、仮眠を取る際には、以下のような工夫も有効です。

- 30分以内にとどめる
- ベッドではなくイスやソファで休む
- 眠る前にコーヒーを飲む

ぜひこれらのテクニックを実践して、仕事のパフォーマンスを高めていきましょう！