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睡眠

慢性不眠の治療には「時間制限法」が効く!

こんにちは!

薬剤師・心理セラピストの大西智子です。

 

不眠は「急性不眠」と「慢性不眠」の2つに大別されます。

ストレスや体調不良などによる急性不眠は多くの人が経験しますが、原因が取り除かれれば短期間で治ります。

一方、慢性不眠は、始まりが何であれ、眠れないこと自体に悩むようになり、そのせいでかえって症状が長引いている状態です。

本来はリラックスモードの副交感神経に切り替わるはずの自律神経が、緊張モードの交感神経優位のまま保たれたり、強力な覚醒作用を持つストレスホルモンの分泌が高いままになったり、脳の温度を下げて眠りやすくするメラトニンの効きが悪くなるなどして、良い睡眠がとれなくなってしまうのです。

 

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世界的には症状が3カ月以上続くと「慢性不眠」と定義されていますが、1カ月を超えると慢性不眠の悪循環に入り、治りにくくなってしまいます。

逆に早めに対処すれば、早めに抜け出すこともできるのです。

慢性不眠から抜け出すためには、自分に最適な睡眠時間を見つける「時間制限法」がお薦めです。

今の睡眠の状態を記録し、睡眠効率を計算しながら、寝床にいる時間を徐々に短縮していくものです。

まず、1-2週間を目安に睡眠日誌をつけます。

記録する内容は以下の4つで、枕元に置いた紙にメモしておき、余裕のあるときにまとめるようにしましょう。

 

1. 寝床に入った時刻

2. 寝入った時刻

3. 目が覚めた時間

4. 起床時刻

 

慢性不眠の人は、実は自分が思っているより長く眠れている場合が多いので、実際の睡眠時間を「見える化」してあげるだけで安心できる人も少なくありません。

平均睡眠時間がわかったら、それに30分足した時間に床に入るようにします。

ただし、起床時間は一定にしましょう。

 

例えば、平均睡眠時間が6時間なら「6時間半」寝床にいてもいい計算となり、朝6:30に起きたい場合は逆算して午前0時に床に入るようにします。

次に、実際の睡眠時間と寝床にいる時間の平均値から「睡眠効率」を計算します。

睡眠効率(%)=実際に眠った時間÷寝床にいた時間×100

1週間後に睡眠日誌を確認し、睡眠効率が90%を越えていたら、そのままの生活をキープします。

逆に85%未満だったら、30分ほど遅く床に入るようにするなどして、85%を超えるまで調整をします。

 

「慢性不眠では?」という自覚のある方、ぜひ一度試してみて下さい!
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