夜にコーヒーや紅茶を飲んで眠れないとき、眠りにつく方法
こんにちは！
薬を使わずに心とカラダを元気にする薬剤師、大西智子です！
夜にコーヒーや紅茶を飲んで眠れないとき、眠りにつく方法をお伝えします。
コーヒーや紅茶にはカフェインが入っていて、飲んだら目が覚めたり、眠れなくなってしまう。頭ではわかっているけれど・・付き合いや、うっかりで飲んでしまうこともありますよね。
私自身も、たまにあります。笑
数時間、布団の中で眠れない時間を過ごすのは、ストレスにもなりますし、眠れないことで疲れが取れずにカラダの負担になることもあります。
コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲み物を飲んでいても、速やかに眠りにつく方法をお伝えします。（一時しのぎの方法です。）
目次
- ○ カフェイン摂取で眠れないとき、体内でどんなことが起こっている？
- ○ カフェインは何時間ぐらい、カラダに作用するのか？
- ○ 睡眠に影響しないカフェインのとり方
- ○ カフェインで眠れなくても、速やかに眠りにつく方法
- ○ まとめ
- ○ 関連記事（寝つきが悪いとき）
カフェイン摂取で眠れないとき、体内でどんなことが起こっている？
カフェインは神経系に強い影響を与える刺激物です。
カフェインの構造式は、アデノシンの構造式と似ていて、アデノシン受容体と結合します。これが、カフェインを摂取すると眠れなくなる大きな原因となります。
アデノシンは、脳細胞が活発に動いた副産物として産生される物質で、眠気を引き起こすのに関与する物質です。アデノシンがアデノシン受容体にくっつくのが一定レベル以上になると、カラダが疲れを感じることができ、休息モードに移行し、「眠い」と眠気を催すシステムになっています。
カフェインを摂取すると、アデノシン受容体に、本来くっつくはずのアデノシンがくっつかずに、カフェインがくっつきます。そうすると、カラダは本来の休息モードに移行できず、脳とカラダは活動モードのままになってしまうのです。
本来ならば眠いはずなのに、眠気を感じなくなってしまうのは、このためです。カフェインによって、感じないようになってしまうのです。
活動モードで休息できず、睡眠がとれないと、ストレスホルモンや疲労が溜まっていくことになります。
カフェイン摂取
↓
カフェインがアデノシン受容体にくっつく
↓
本来くっつくはずのアデノシンが受容体にくっつけなくなる
↓
休息モードに移行できず、眠気を感じない
↓
脳とカラダが活動モードのまま
↓
疲れてアデノシンがまた生成される
↓
カフェインがあるので、アデノシンが受容体にくっつけない
↓
活動モードで、ストレスホルモン、疲労がたまる
カフェインは何時間ぐらい、カラダに作用するのか？
カフェインの半減期は、ヒトの場合、5～8時間と言われています。
ただし、個人差も大きいので、あくまでも目安です。
「半減期」とは、その物質が半分になる時間のこと。
体内に入ったカフェインは少しずつ代謝され、体外に排出され、体内濃度は減っていきます。
例えば、カフェイン含有１００mgのドリンクを飲んだとしましょう。半減期が５〜８時間ということは、カフェインが体内で半分、つまり５０mg残っている状態になる時間が５〜８時間、ということになります。
言い方を変えると、体内に入ったカフェインの半分はカラダで処理され、残り半分がまだ作用している、ということになります。
結構長いと思いませんか？夕方に飲んだコーヒーでも、不眠につながることは大いにあるのです。
睡眠に影響しないカフェインのとり方
カフェインの半減期が５〜８時間なので、睡眠に差し支えのないようにするのであれば、カフェイン摂取は１４〜１５時くらいまで。
つまり、ランチタイム、早めのカフェタイムまで、ということになります。
ただ、カフェインの代謝には個人差があるので、自分自身の状態をみて決めるのが一番確かです。
カフェインを摂取すると、身体も心も状態が改善したような気になります。そのため、過剰摂取になったり、中毒になってしまう方も多くみられます。
少しずつでもいいので、元の正常用量に戻したり、減らしていきましょう。
カフェインで眠れなくても、速やかに眠りにつく方法
速やかに眠りにつく方法は、「五感」に意識を集中させることです。
五感とは、視覚、聴覚、味覚、臭覚、触覚
ですが・・
寝るときは味覚は使わないので、視覚、聴覚、臭覚、触覚
この４つを使っていきます。
臭覚はダイレクトに脳を刺激し、リラックスモードに即座に持っていくことができるので、アロマなどをお使いの方は、利用しましょう。
基本、視覚、聴覚、触覚の３つだけでも十分、大丈夫です。
意識を五感に向けていきます。
順番に。視覚→聴覚→触覚
まずは、視覚から。
天井が見える、壁が見える。
部屋のわずかな明かりを感じる。
目を閉じているなら、まぶたの奥の明かりを感じる。
次に、聴覚。
部屋のわずかな物音を感じる
エアコンの音を感じる
部屋の外の音を感じる
次に、触覚。
布団が上に乗る重さを感じる
枕の柔らかさを感じる
頬に当たる空気の感触を感じる
視覚→聴覚→触覚→視覚→聴覚→触覚・・
というように
サイクルしていきます。
コツは、何も考えずに、ただひたすらに、この単純な「感じる」という作業を繰り返すことです。
もう少し詳しく知りたい方はこちらをどうぞ。
↓
まとめ
私たちが本来持っている、カラダのメカニズムを狂わせないよう、本来のカラダの機能、本来の寝るチカラを取り戻していきましょう。
睡眠改善セラピー、メンタルセラピー、健康指導なども行っていますので、しっかり治したい、原因から改善したい、という方は、どうぞご利用ください。対面、オンライン、どちらも承っています。（対面は、大阪梅田または新大阪）
薬を使わずに心とカラダを元気にする薬剤師、大西智子
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