どれくらいの時間、朝日を浴びると睡眠改善に効果的？メリットと効果は？
薬を使わずに心とカラダを元気にする薬剤師、大西智子です。
不眠改善やうつ病の改善の方法として「朝日を浴びる」というのは、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
不眠症やうつ症状で悩まれている方の相談を受けていると、「朝日を浴びるといいのかな？」とおっしゃられる方も多いのですが、何となく知識では知っているけど、実際にやったことがない、という方がほとんどです。
一方で・・
「毎朝、朝日に浴びているけど、眠れない！何も変わらない！」
「どのくらいの時間、朝日を浴びるといいのかわからない！」
という声もあるのが現状です・・。
「朝日を浴びるだけなんて・・あまり効果ないのでは？」と思っている方もいらっしゃるかもしれません。
今回は、睡眠改善に効果的な朝日を浴びるポイント、どのくらいの時間浴びるといいのか、そのメリットなどをご紹介していきます。
目次
- ○ 睡眠改善に効果的な朝日を浴びる時間帯
- ○ メラトニンと睡眠の関係
- ○ メラトニンが体内で生合成されるためには？
- ○ 理想と現状の差を埋める
- ○ 朝日を浴びることの効果を実験してみた結果
- ○ まとめ
- ○ 関連記事（睡眠改善習慣）
睡眠改善に効果的な朝日を浴びる時間帯
不眠改善のためには、朝日を浴びる時間帯が重要になります。就寝時間から逆算して、１５時間前に朝日を浴びると効果的です。
その理由は、眠りに入るのに、とても重要な働きをしているホルモン、『メラトニン』の作用です。
このメラトニンの分泌されるのが、朝日を浴びてから約１５時間後です。
ですので、メラトニンの分泌時間と就寝時間を合わせることで、入眠しやすくなります。そのため、就寝時間から逆算して、１５時間前に朝日を浴びると効果的なのです。
例えば、、
夜の２４時に寝たかったら、朝の９時に朝日を浴びると良い、ということになります。
就寝時間２４時 → 朝の９時に朝日を浴びる
２５時 → 朝の１０時
２３時 → 朝の８時
ご自身のライフスタイルに合わせてみると、いかがでしょうか？朝の通勤の時間を変更するのは難しいと思います。起床時間や就寝時間を合わせたり、ライフスタイルを見直してみるのも良いでしょう。
日本人の睡眠時間は、世界的にみても少ないです。夜遅くまでテレビやスマホ、パソコン、夜更かし・・・という生活になっていませんか？何か一つでも改善できるものを見つけてみましょう。小さな行動が、後の大きな変化に繋がります。
メラトニンと睡眠の関係
メラトニンと睡眠の関係について、もう少し詳しく書いていきます。
メラトニンは、体内時計の調節に関係し、睡眠と覚醒のリズムを調節する働きがあるホルモンの一つです 。夜、眠くなるのはメラトニンというホルモンの働きです。
朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、メラトニンはこの体内時計にコントロールされています。
朝日を浴びないと、体内時計は毎日少しずつずれていき、適切な時間にあまりメラトニンが分泌されなくなってしまいます。
もし、家に引きこもりになってしまっている方や、ほとんど外出しない方は、ベランダに出て朝日を浴びる、ということから始めてみてください。スモールステップからでOKです。
朝日を浴びる時間は５分ぐらいで十分です。
メラトニンが体内で生合成されるためには？
メラトニンは夜になると、セロトニンから合成され、分泌量が増え、脈拍・体温・血圧を下げることで睡眠を促します。
正常なメラトニン分泌のために、原料となるセロトニン分泌を促すことが大切です。
ポイントは
１、バランスの良い食事
２、適度な運動
メラトニンのもとである、セロトニンの原料となるのは、必須アミノ酸であるトリプトファン。トリプトファンを多く含む食品を主に朝摂取することがメラトニン生成の近道です。
たまご、魚、納豆、お肉・・
タンパク質はしっかりとっていきましょう。
結-YUI-ではパーソナルダイエットも行なっているのですが、カウンセリングをしていると、無理なダイエットや、間違ったダイエット法などで、栄養バランスの悪い食事をとる女性も多くみられます。特にタンパク質が不足している方が多いです。１日６０gを目安に、しっかりとっていきましょう。
理想と現状の差を埋める
理想と現状の差を埋めること、これが最も大事ですね。理想はわかった、どうすればいいのかもわかった、でも行動しなければ、何も変わりません。
不眠やうつ状態で悩み、病院を受診して、睡眠薬や抗うつ剤を処方されて服用する・・というのは、薬剤師である私はオススメしません。なぜなら、睡眠薬も抗うつ剤も、原因を治している原因療法ではなく、症状をごまかしている対症療法にすぎないからです。そして、副作用も多いですし、薬をやめようと思っても、なかなかやめれずに、ズルズル長期服用をして薬漬けになる人を、今までたくさんみてきました。
調子が悪いから病院に行く、のではなく、その前に、自分のカラダにいいことを、まずは１つでもいいからやってみる、ということがとても大事です。
朝日を浴びることの効果を実験してみた結果
では実際、朝日を浴びることで、変化があったのかどうか実験してみた結果です。
私自身、３年ほど前に実際に試してみたところ、効果は実感できました。１年間ぐらい休職していた時、生活が乱れていました。夜３時ぐらいに寝て、１１時ごろ起きていた時期があったんです。その生活を２ヶ月続けたぐらいで、メンタル的にしんどくなってきたんです。ストレスは無い生活で、食事もちゃんととっていて、問題があるのは生活リズム。乱れた生活をもとに戻す時というのは、「頑張る」必要があります。頑張って早起き、と言っても朝の８時です。８時起きで、朝日を浴びる、というのを続けました。初めは何も変化を感じなかったですが、だんだん、自分のカラダが整って行くのを感じました。気分もスッキリするのを感じました。
生活習慣を整えてから、カラダが整うには、「時間」が必要なことが多いです。１ヶ月、２ヶ月、３ヶ月・・個人差はありますが、必ず「変化」を感じられますので、どうぞ、続けてやってみてください。
まとめ
「朝に朝日を浴びる」本来、動物であれば、当たり前のこと。私たち人間は、この、生命の当たり前のことを、やらなくなるライフスタイルにしてしまったのです。睡眠も、動物であれば当たり前にしていること。本来の「自然のライフスタイル」に戻すことで、本来の力、寝る力も戻すことができます。
不眠やうつ状態など、カラダの不調は自分へのメッセージ。カラダの声をしっかり聴いて、パートナーシップを築いていきましょう。
結-YUI-では睡眠改善セラピー、メンタルセラピー、健康指導なども行っていますので、しっかり治したい、原因から改善したい、という方は、どうぞご利用ください。対面、オンライン、どちらも承っています。（対面は大阪梅田または新大阪）
薬を使わずに心とカラダを元気にする薬剤師、大西智子
睡眠のメルマガも無料で発行しています。
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